Khoai lang là loại thực phẩm có củ sống trong lòng đất, giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là beta caroten. Ngoài ra, khoai lang cũng là thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng có tác dụng hỗ trợ điều trị một số bệnh lý.
Hôm nay, Cung Cấp Rau Sạch Đà Lạt - DL Fresh xin chia sẻ lại bài viết nguồn tham khảo Vinmec và healthline.com về thành phần giá trị dinh dưỡng bên trong củ khoai lang. Xin mời mọi người cùng tìm hiểu nhé
Khoai lang là loại rau củ ngọt và nằm ở dưới đất. Nó có nhiều kích cỡ và màu sắc khác nhau bao gồm: cam, trắng, tím, và vàng. Khoai lang là loại thực phẩm giàu vitamin và chất khoáng, chất oxy hóa và chất xơ. Đây cũng là loại thực phẩm có cách chế biến cực kỳ phong phú (luộc, nướng, hấp và chiên).
Ở một số vùng Bắc Mỹ, khoai lang được gọi là khoai mỡ. Tuy nhiên, đây là các gọi sai vì khoai mỡ là một loại khác. Khoai mỡ có kết cấu khô hơn và hàm lượng tinh bột nhiều hơn khoai lang. Và khoai lang cũng có liên quan xa với khoai tây thông thường.
Khoai lang là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời về chất xơ, vitamin và chất khoáng. Thành phần dinh dưỡng của khoai lang trong 100 gam phần ăn được bao gồm:
| Năng lượng | 119 Kcal |
| Protein | 0.8 gam |
| Lipid | 0.2 gam |
| Glucid | 28.5 gam |
| Chất xơ | 1.3 gam |
| Vitamin | A, C, B... |
| Chất khoáng | Kali, Mangan, Đồng, Niacin,.. |
Ngoài ra, khoai lang có màu cam và tím rất giàu chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do. Các gốc tự do là các phân tử không ổn định có thể làm phá hủy DNA và kích hoạt tình trạng viêm.
Tổn thương gốc tự do có liên quan đến các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và lão hóa. Do đó, sử dụng các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa sẽ rất tốt cho sức khỏe.
Carbs
Một củ khoai lang cỡ trung bình (luộc không bỏ vỏ) có chứa khoảng 27 gam carbs. Thành phần chính là tinh bột chiếm tới 53% hàm lượng carbs. Các loại đường đơn, chẳng hạn như glucose, fructose, sucrose và maltose chiếm 32% hàm lượng carbs.
Khoai lang có chỉ số đường huyết từ trung bình đến cao, trong khoảng từ 44 - 96. Chỉ số đường huyết là thước đo nồng độ đường trong máu tăng nhanh sau bữa ăn.
Với chỉ số đường huyết tương đối cao của khoai lang thì sử dụng một lượng lớn trong khẩu phần ăn của người mắc bệnh tiểu đường type 2 không phù hợp. Cách chế biến cũng làm thay đổi chỉ số đường huyết trong khoai lang. Nếu chế biến bằng cách luộc thì chỉ số đường huyết sẽ thấp hơn so với cách chế biến như nướng, chiên và rang.
Tinh bột
Tinh bột thường được chia thành ba loại dựa vào mức độ chúng tiêu hóa tốt. Tỷ lệ tinh bột trong khoai lang được chia như sau:
Chất xơ
Khoai lang nấu chín có nhiều chất xơ. Một củ khoai lang cỡ trung bình chứa khoảng 3.8 gam chất xơ. Các sợi hòa tan chiếm khoảng 15 - 23% và ở dạng pectin. Các sợi không hòa tan chiếm khoảng 77 - 85% và ở dạng cellulose, hemicellulose, và lignin.
Các chất xơ hòa tan, chẳng hạn như pectin có thể làm tăng sự no, giảm lượng thức ăn và giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột.
Một lượng lớn chất xơ không hòa tan có liên quan đến lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe đường ruột
Protein
Một củ khoai lang cỡ trung bình chứa khoảng 2 gam chất đạm. Đây có lẽ là nhược điểm của khoai lang vì hàm lượng protein của nó khá thấp. Tuy nhiên, khoai lang chứa protein độc đáo, chiếm khoảng 85% tổng hàm lượng protein chung.
Các protein này được sản xuất để tạo điều kiện chữa lành bất cứ khi nào cây bị phá hủy bởi các yếu tố vật lý. Nghiên cứu gần đây cũng chứng minh được loại protein đặc biệt này có đặc tính chống oxy hóa.Mặc dù, khoai lang có hàm lượng protein tương đối thấp, nhưng khoai lang là nguồn cung cấp đa lượng quan trọng.
Vitamin và chất khoáng
Khoai lang là nguồn thực phẩm có chứa beta caroten, vitamin C và kali cực kỳ phong phú.
Một số hợp chất khác
Giống như các loại cây thực vật khác, khoai lang cũng chứa một số chất có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Chúng bao gồm:
Một điều cần lưu ý là cường độ hoạt động chống oxy hóa của các hợp chất trong khoai lang phụ thuộc vào màu sắc của khoai. Các loại khoai có màu sắc đậm chẳng hạn như màu tím, cam đậm, đỏ có cường độ hoạt động mạnh.
Rất bổ dưỡng
Khoai lang là một nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời: chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Một củ khoai lang nướng có vỏ, có trọng lượng khoảng 200 gram cung cấp:
Ngoài ra, khoai lang - đặc biệt là các loại cam và tím lại rất giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi các gốc tự do
Thúc đẩy sức khỏe đường ruột
Một trong những lợi ích sức khỏe của khoai lang là giúp cải thiện các vấn đề tiêu hóa và sức khỏe đường ruột, do loại củ này có hàm lượng chất xơ và chất oxy hóa cao.
Trong đó, có chứa hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Việc tiêu thụ khoai lang có thể làm tăng lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể giúp quá trình tiêu hóa diễn ra bình thường.
Loại củ này cũng rất hữu ích trong việc ngăn ngừa táo bón, bởi vì có một số loại chất xơ hòa tan, được gọi là chất xơ nhớt, chúng hấp thụ nước và làm mềm phân của bạn. Còn một loại là các sợi không nhớ, nó không hòa tan và không hấp thụ nước và tạo thêm một khối lượng lớn.
Một số loại chất xơ bao gồm hòa tan và không hòa tan cũng có thể được lên men bởi vi khuẩn ruột kết của bạn, tạo ra các hợp chất được gọi là axit béo chuỗi ngắn cung cấp năng lượng cho các tế bào niêm mạc ruột của bạn và giữ cho chúng luôn được khỏe mạnh
Nếu bạn có chế độ ăn giàu chất xơ hằng ngày (20-33gram) có thể giúp bạn giảm nguy cơ ung thư ruột, và đi tiêu đều đặn hơn.
Khoai lang còn có chứa loại protein độc đáo có khả năng chống oxy hóa (antioxidant) đáng kể. Nghiên cứu cho thấy rằng các protein có khoảng 1/3 hoạt tính chống oxy hóa của glutathione - một trong những sản phẩm quan trọng của cơ thể có vai trò trong việc tạo các chất chống oxy hóa trong cơ thể, chúng có thể mang lại lợi ích cho đường ruột.
Một số nghiên cứu trong ống nghiệm cũng chỉ ra được chất chống oxy hóa trong khoai lang tím thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Số lượng lớn hơn các loại vi khuẩn này trong ruột có liên quan tới sức khỏe đường ruột tốt hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng ruột kích thích (IBS), tiêu chảy nhiễm trùng
Có thể có đặc tính chống ung thư
Khoai lang cung cấp nhiều chất chống oxy hóa khác nhau, đặc biệt là khoai lang tím hiệu quả trong việc chống ung thư.
Các thành phần khoai lang tím có tác dụng ức chế sự phát triển của một số loại tế bào ung thư cụ thể như ung thư dạ dày, ung thư vú, ung thư bàng quang, ung thư ruột kết.
Trong khoai lang tím, có nồng độ anthocyanin cao là một nhóm chất chống oxy hóa là lý do lý giải vì sao khoai lang tím có ích trong hoạt động chống ung thư vú và ung thư dạ dày.
Chiết xuất từ khoai lang có thể tiêu diệt được các tế bào ung thư tuyến tiền liệt, đảm bảo rằng ung thư không lan rộng hoặc phát triển đến bất kỳ bộ phận nào khác của tuyến tiền liệt của bạn.
Một thí nghiệm trên những con chuột cũng cho thấy rằng, những con chuột được ăn nhiều khoai lang tím thì tỷ lệ ung thư ruột kết giai đoạn đầu thấp hơn, điều này cho thấy rằng chất anthocyanins trong khoai có thể có tác dụng bảo vệ.
Hỗ trợ thị lực khỏe mạnh
Với lượng đáng kể vitamin A (dưới dạng beta-caroten) trong khoai lang giúp cải thiện thị lực. Loại vitamin này không chỉ quan trọng trong sự hình thành các sắc tố khác nhau chịu trách nhiệm cho sự hấp thụ ánh sáng của mắt mà cũng duy trì được cấu trúc thích hợp của võng mạc.
Thiếu vitamin A trầm trọng là một mối quan tâm ở các nước đang phát triển và có thể dẫn đến thị lực kém và cũng có thể là nguyên nhân gây mù lòa. Hơn nữa, tình trạng thiếu vitamin A cũng liên quan đến các bệnh về mắt như khô giác mạc, loét giác mạc và viêm kết mạc.
Ăn thực phẩm giàu vitamin A như khoai lang có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt, giúp đôi mắt được khỏe mạnh. Một số nghiên cứu trong ống nghiệm cũng chỉ ra rằng anthocycanins trong khoai lang có thể bảo vệ các tế bào mắt không bị hư, và chúng có thể quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tổng thể của đôi mắt.
Có thể tăng cường chức năng não
Khoai lang tím có thể giúp cải thiện được chức năng não.
Một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng trong khoai lang tím có chứa chất anthocyanins, chất này giúp giảm viêm và ngăn ngừa các tác hại của các gốc tự do, có thể giúp bảo vệ não.
Anthocyanin là một chất có tính chống oxy hóa mạnh, do đó công dụng của khoai lang có thể giúp cải thiện khả năng học tập và tăng cường trí nhớ hiệu quả.
Có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn
Một trong những nguồn tự nhiên dồi dào beta-carotene là khoai lang có vỏ cam, là một hợp chất có nguồn gốc thực vật, chúng được chuyển hóa thành vitamin trong cơ thể.
Vitamin A đóng vai trò quan trọng đối với một hệ thống miễn dịch khỏe, nếu nồng độ trong máu thấp có thể dẫn đến việc giảm khả năng miễn dịch, nó cũng là chìa khóa nhằm duy trì màng nhầy khỏe mạnh, đặc biệt là trong niêm mạc ruột.
Không chỉ vitamin A, sắt cũng đóng vai trò quan trọng khác trong cơ thể của chúng ta, bao gồm cả sản xuất tế bào hồng cầu và bạch cầu, khả năng chống stress, hỗ trợ chức năng miễn dịch và tham gia quá trình chuyển hóa protein.
Một đường ruột khỏe mạnh là một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch được khỏe mạnh. Vì vậy, nếu thiếu hụt vitamin A sẽ làm tăng tình trạng viêm ruột và làm giảm khả năng của hệ thống miễn dịch của bạn. Do đó, ăn khoai thường xuyên sẽ giúp tăng cường vitamin A và ngăn ngừa tình trạng thiếu vitamin A
Khoai lang là loại rau củ giàu chất dinh dưỡng và có nhiều màu sắc khác nhau.
Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng đặc biệt là chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi tác hại của các gốc tự do, đồng thời thúc đẩy ruột và não được khỏe mạnh.
Chúng cũng chứa nhiều beta-carotene, được chuyển đổi thành vitamin A để hỗ trợ thị lực tốt và hệ thống miễn dịch của bạn. Khoai lang là thực phẩm phổ biến có ở hầu hết các quốc gia, tỉnh thành, không phải là một nguồn thực phẩm khó tìm, chúng còn mang lại những lợi ích không ngờ đến cho sức khỏe. Khoai lang cũng được chế biến thành đa dạng các món cả món mặn và món ngọt, là một sự lựa chọn tuyệt vời cho tất cả mọi người.
- Lưu ý. Nội dung bài viết được Cung Cấp Rau Sạch Đà Lạt sưu tầm tổng hợp từ nhiều website. Mọi sao chép cần ghi rõ nguồn, tên tác giả, cùng với liên kết về nội dung tương ứng tại danh mục Giá Trị Dinh Dưỡng như chúng tôi đã làm. (Hình ảnh sưu tầm từ facebook, instgram. Xin cảm ơn các bạn đã cùng chia sẻ hình ảnh cần thiết).
Hãy cho chúng tôi biết ý kiến của bạn về Thành phần giá trị dinh dưỡng bên trong củ khoai lang nhằm cải thiện tốt hơn sản phẩm, dịch vụ cho bạn
