Thành phần giá trị dinh dưỡng bên trong đậu hủ / đậu phụ

Đậu phụ là một loại thực phẩm được làm từ sữa đậu nành cô đặc, ép thành các khối trắng đặc trong một quy trình khá giống với làm phô mai. Nó có nguồn gốc từ Trung Quốc.

Hầu hết đậu nành trên thế giới hiện đang được trồng ở Mỹ và một tỷ lệ rất lớn là biến đổi gen (GMO). Mặc dù GMO đang gây tranh cãi, nhưng nghiên cứu cho đến nay vẫn chưa thấy chúng có hại cho sức khỏe con người. Tuy nhiên, nếu bạn lo lắng về điều đó, chỉ cần chọn các nhãn hiệu đậu phụ hữu cơ không biến đổi gen.

Đậu phụ có nhiều protein và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Nó cũng cung cấp chất béo, carbs, và nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Một khẩu phần đậu phụ 3,5 ounce (100gr) bao gồm:

Điều này làm cho đậu phụ trở thành một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, hàm lượng vi chất của đậu phụ có thể thay đổi tùy thuộc vào chất keo tụ được sử dụng. Đậu phụ ít calo nhưng giàu protein và chất béo. Nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng.

Giống như hầu hết các loại thực phẩm thực vật, đậu phụ có chứa một số chất chống độc, bao gồm:

• Chất ức chế trypsin: Những hợp chất này ngăn chặn trypsin, một loại enzyme cần thiết để tiêu hóa protein đúng cách.
• Phytates: có thể làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất, chẳng hạn như canxi, kẽm và sắt.

Tuy nhiên, ngâm hoặc nấu đậu nành có thể làm bất hoạt hoặc loại bỏ một số chất chống độc này. Đậu nành nảy mầm trước khi làm đậu phụ làm giảm phytates tới 56% và chất ức chế trypsin tới 81% trong khi cũng làm tăng hàm lượng protein lên đến 13%. Lên men cũng có thể làm giảm chất chống độc. Vì lý do này, các loại thực phẩm đậu nành lên men, có chứa men vi sinh - như miso, tempeh, tamari hoặc natto - có ít chất chống độc.

Hàm lượng chất chống độc của đậu phụ không phải là vấn đề đáng lo ngại trừ khi bạn đang theo chế độ ăn uống mất cân bằng và dựa vào đậu phụ là nguồn cung cấp chất sắt hoặc kẽm chính.

Đậu nành có chứa các hợp chất thực vật tự nhiên gọi là isoflavone. Nhiều lợi ích sức khỏe của đậu phụ được cho là do hàm lượng isoflavone cao của nó.

Sức khỏe tim mạch: Chỉ có một vài nghiên cứu đặc biệt xem xét tác dụng của đậu phụ đối với sức khỏe của tim. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng một lượng lớn các loại đậu, bao gồm cả đậu nành, có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn.

Các nhà khoa học cũng đã phát hiện ra rằng isoflavone có trong đậu nành có thể làm giảm viêm mạch máu và cải thiện tính đàn hồi của chúng. Một nghiên cứu cho thấy bổ sung 80 mg isoflavone mỗi ngày trong 12 tuần giúp cải thiện lưu lượng máu tới 68% ở những người có nguy cơ bị đột quỵ.

Uống 50 gram protein đậu nành mỗi ngày giúp cải thiện mỡ trong máu và giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim. Hơn nữa, đối với phụ nữ sau mãn kinh, lượng isoflavone có trong đậu nành cao có liên quan đến một số yếu tố bảo vệ tim, bao gồm cải thiện chỉ số khối cơ thể, chu vi vòng eo, insulin lúc đói và cholesterol HDL tốt. Cuối cùng, đậu phụ có chứa saponin, hợp chất được cho là có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Các nghiên cứu đã xem xét những ảnh hưởng của đậu hũ trên vú, tuyến tiền liệt, hệ thống tiêu hóa....

Giảm nguy cơ mắc ung thư vú: Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ bổ sung các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ ít nhất một lần một tuần có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn khoảng từ 48-56%.

Tác dụng bảo vệ này được cho là đến từ isoflavone, cũng được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến chu kỳ kinh nguyệt và nồng độ estrogen trong máu. Tốt nhất bạn nên dùng đậu nành sớm để có thể bảo vệ cơ thể một cách tốt nhất.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy những phụ nữ dùng sản phẩm từ đậu nành ít nhất một lần một tuần trong suốt thời thiếu niên và trưởng thành có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú thấp hơn 24% so với những người chỉ sử dụng đậu nành trong thời niên thiếu.

Một số ý kiến cho rằng đậu phụ và các sản phẩm đậu nành khác có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài hai năm ở những phụ nữ mãn kinh tiêu thụ hai phần đậu phụ mỗi ngày không tìm thấy nguy cơ gia tăng.

Các nghiên cứu khác cũng đưa ra kết quả tương tự, bao gồm đánh giá của 174 nghiên cứu, cho thấy không có mối liên hệ nào giữa isoflavone có trong đậu nành và nguy cơ mắc ung thư vú.

Giảm nguy cơ mắc ung thư dạ dày: Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn nhiều đậu phụ giúp nguy cơ mắc ung thư dạ dày ở nam giới thấp hơn 61% và nữ giới là 59%.

Hơn nữa, một đánh giá gần đây của cuộc nghiên cứu được thực hiện đối với 633.476 người đã cho thấy mối liên quan giữa việc sử dụng các sản phẩm từ đậu nành với nguy cơ mắc bệnh ung thư hệ tiêu hóa thấp hơn 7%.

Giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt: Các nghiên cứu đánh giá cho thấy đàn ông tiêu thụ lượng các sản phẩm từ đậu nành cao hơn, đặc biệt là đậu phụ, có nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn khoảng từ 32%-51%.

Các chuyên gia đã xác nhận kết quả cuộc nghiên cứu này, đồng thời khẳng định rằng lợi ích mà isoflavone mang lại có thể phụ thuộc vào lượng tiêu thụ và loại vi khuẩn đường ruột có mặt.

Giảm nguy cơ mắc tiểu đường: Một số nghiên cứu gần đây trên ống nghiệm và động vật cho thấy isoflavone có trong đậu nành có thể tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu được thực hiện đối với phụ nữ mãn kinh khỏe mạnh, bổ sung 100 mg isoflavone mỗi ngày giúp giảm 15% lượng đường trong máu và mức insulin xuống 23%.

Đối với phụ nữ sau mãn kinh mắc bệnh tiểu đường, việc bổ sung 30 gram protein từ đậu nành làm giảm mức insulin xuống 8.1%, kháng insulin 6,5%, cholesterol LDL xấu 7.1% và cholesterol toàn phần 4,1%. Trong một nghiên cứu khác, dùng isoflavone mỗi ngày trong một năm giúp cải thiện độ nhạy insulin và mỡ máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một số lợi ích khác: Do hàm lượng isoflavone cao, đậu phụ cũng mang đến một số lợi ích khác, bao gồm:

Sức khỏe xương: Dữ liệu khoa học cho thấy, bổ sung 80 mg isoflavone có trong đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm mất xương, đặc biệt là trong thời kỳ mãn kinh sớm

Hỗ trợ chức năng não: Isoflavone có thể đem lại những tác động tích cực đến trí nhớ và chức năng não, đặc biệt là đối với phụ nữ trên 65 tuổi

Triệu chứng mãn kinh: isoflavone có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa

Độ đàn hồi của da: Uống 40 mg isoflavone mỗi ngày làm giảm đáng kể nếp nhăn và cải thiện độ đàn hồi của da sau 8 đến 12 tuần

Giảm cân: Một nghiên cứu đã cho thấy, dùng isoflavone có thể hỗ trợ giảm cân

Ăn đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành khác mỗi ngày thường được coi là an toàn. Tuy nhiên,bạn cần kiểm soát lượng ăn mỗi ngày:

• Khối u vú: Do tác dụng nội tiết tố yếu của đậu phụ, phụ nữ có khối u vú nhạy cảm với estrogen, vì thế nên hạn chế ăn đậu nành.
• Các vấn đề về tuyến giáp: Một số chuyên gia cũng khuyên các trường hợp có chức năng tuyến giáp kém nên tránh đậu phụ do hàm lượng goitrogen có trong sản phẩm này.

Tuy nhiên, một báo cáo gần đây của Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu (EFSA) đã kết luận rằng isoflavone có trong đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành không gây lo ngại cho chức năng tuyến giáp hoặc ung thư vú hay tử cung.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đồng ý rằng trẻ sơ sinh không nên tiếp xúc với isoflavone có trong đậu nành, điều này có thể dẫn đến việc phá vỡ sự phát triển của các cơ quan sinh sản.

Mặc dù điều này chưa được nghiên cứu kỹ ở người, tuy nhiên một số nghiên cứu trên động vật cho thấy lượng đậu nành cao có thể gây tác động tiêu cực tới khả năng sinh sản.

- Lưu ý. Nội dung bài viết được Cung Cấp Rau Sạch Đà Lạt sưu tầm tổng hợp từ nhiều website. Mọi sao chép cần ghi rõ nguồn, tên tác giả, cùng với liên kết về nội dung tương ứng tại danh mục Giá Trị Dinh Dưỡng như chúng tôi đã làm. (Hình ảnh sưu tầm từ facebook, instgram. Xin cảm ơn các bạn đã cùng chia sẻ hình ảnh cần thiết).